Body pump : bilan après trois mois de cours

Les Mills Body Pump class

Pour compléter ma pratique yogi et mes efforts très irréguliers ces derniers temps en course à pied (sur tapis …), j’ai décidé d’accentuer les séances de renforcement musculaire. Oui mais voilà, la musculation, c’est chiant.

Je me suis donc initié au body pump depuis le printemps dernier, et j’ai suivi les cours de façon assidue depuis trois mois, à raison de deux à trois séances par semaine en moyenne. De quoi donc pouvoir répondre maintenant à quelques questions sur ce sujet …

Le body pump, c’est quoi ?

Le Body Pump est un cours de renforcement axé sur le travail ciblé de muscles ou groupes de muscles, le tout orchestré et rythmé par une chorégraphie spécifique (une chanson par groupe de muscles travaillés), sur l’injonction d’un coach. Ce dernier doit montrer les mouvements, les expliquer, et corriger les élèves. Accessoirement, il doit aussi animer et rythmer le cours, qui est très dynamique, et chanter aussi sur les chansons …  (sur ce dernier point, certains devraient s’en passer)

On vous promet alors :

  • Une amélioration de la force : c’est vrai !
  • Une meilleure condition physique : oui si on ne fait pas que ça ;
  • Muscles sculptés : ne vous leurrez pas, ce n’est pas flagrant à court terme …
  • Une amélioration de la densité osseuse et prévention de l’ostéoporose : admettons …

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Chaque élève dispose des accessoires suivants :

  • un step, sur lequel on peut s’allonger (travail de la poitrine), ou s’assoir (travail des triceps), ou prendre appui pour des pompes ;
  • un tapis, pour s’allonger (abdos et poitrine)
  • une barre avec haltères pour le travail de tractions et de tirages. La charge est normée par des poids de 1kg, 2.5kg, 5kg et 10kg. Le coach indique quelle charge mettre en fonction des exercices.
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Il est très fortement recommandé d’avoir près de soi une bouteille d’eau et une serviette, car on en ressort essoré et rincé.

Ces cours sont dispensés sous licence internationale Les Mills, à laquelle votre centre de remise en forme doit avoir contracté. Ainsi, il peut vous proposer des cours remis à jour régulièrement, et avoir des professeurs certifiés et formés. A ce catalogue, s’ajoutent d’autres disciplines estampillés Body quelque chose (Body Attack, Body Jam, Body Balance, Body Combat, Body Step … j’en passe et des meilleures).

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Public du body pump :

Je constate que c’est un public plutôt régulier et assidu, relativement jeune (en dessous de 40 ans). Les gens semblent avoir bien saisi que les bénéfices se font sur la durée. Certains (et certaines) sont assez musclé(e)s et ajoutent de tels cours à d’autres pratiques sportives, mais ce n’est pas la majorité.

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Il y a aussi les novices qui viennent rechercher quelque chose de nouveau, et pour beaucoup on ne les revoit pas souvent. Les raisons d’un abandon peuvent être multiples et variés (séance trop dynamique, explications pas assez claires, intensité trop importante,ou tout simplement … impossibilité de draguer et discuter !).

Les clients recherchent donc un cours structuré et motivant.

 

 

 

Déroulement d’une séance type :

Chaque séance dure 60 minutes, avec des variantes de 45′ voire 30′ selon les plannings (retrait d’un ou plusieurs groupes musculaires dans ces derniers cas).

Environ sept ou huit chansons sont jouées, et pour chacune d’elles, le travail se décompose, en moyenne, de la façon suivante, sur deux ou trois séries :

  • Échauffement : tous les principaux groupes musculaires (épaules, fessiers, bras) sont sollicités, mais sur des mouvements légers et pas chargés. On chauffe également les articulations.
  • Fessiers : squats pour renforcement des cuisses, des moyen et grand fessiers. La charge la plus lourde est portée ici, car ces muscles sont les plus puissants.
  • Poitrine et pectoraux : avec la barre chargée de façon intermédiaire et/ou avec des poids à chaque main. Le travail repose sur une ouverture des bras, allongé sur le step.
  • Dos : avec les traditionnels épaules et jetés, et les tirages pour renforcer le haut des épaules et du dos.
  • Jambes, ischios et quadriceps : avec son travail de fentes, avec la barre sur les épaules et/ou les poids de chaque côté du corps.
  • Biceps et triceps : travail hyper ciblé ici, et gainage complet par ajout de pompes. La charge ne doit pas être lourde.
  • Épaules : par traction barre vers poitrine, coudes élevés, et sans aide des jambes. Jetés aussi ici pour conclure, barre au niveau du menton (et non des épaules, si si ça change tout …). Le rythme atteint ici son niveau maximum.
  • Abdominaux : une petite série pour renforcer la sangle abdominale. Elle fait office de relaxation après tous les efforts consentis.
  • Mini stretching et conclusion : pour revenir à son rythme cardiaque normal et apaiser les muscles.

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Pour chaque groupe travaillé (sur chaque chanson), le rythme évolue, et varie pour alterner un travail dit de pré fatigue (préparer le muscle, dixit les profs), monter le rythme cardiaque, et enfin affiner et sculpter (pour reprendre le vocabulaire des profs encore) sur la base de mouvements concentriques et lents.

Le cours est très dynamique, et les exercices s’enchainent rapidement. Entre deux chansons, on a seulement le temps de s’hydrater, étirer un peu le muscle visé, modifier la charge, et c’est reparti. Pas plus de 30 à 40 secondes tout au plus. Ça passe vite.

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Les effets à court terme (environ un mois)

Après déjà trois ou quatre semaines de cours, des effets se font sentir : une meilleure sensation de renforcement musculaire, de meilleurs appuis sur les jambes. Pour aller au ski, vous êtes opérationnel. Les fessiers sont bien renforcés. Vous pouvez faire la chaise contre un mur sans problème.

Les courbatures du début sont estompées, et le corps s’habitue à travailler plusieurs groupes musculaires différents. Il en résulte d’ores et déjà un gainage efficace. Des postures comme les planches, ou l’exécution de pompes, sont plus faciles. Les bras aussi sont plus forts. On ressent plus d’aptitude sur le haut du dos, dans la zone des trapèzes et des omoplates.

Porter le pack de bouteilles d’eau en montant des escaliers n’est alors plus un souci, et vous pouvez aider les copains à déménager sans craindre d’avoir des courbatures le lendemain.

C’est déjà gagné ! Vous avez la base pour porter des charges sans contraindre le dos, grâce aux mouvements que vous aurez appris sur les chorégraphies qui vous deviendront familières, tous comme les termes « Trois-un-un », « tempo », « combinaison », « bloquez » ! », « en haut, en bas », « on descend, tirage, descend, monte ! », « Single ! », « Les coudes au dessus de la barre ! », « Les fesses vers l’arrière et vers le bas »

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Avantages

Dans ces cours hyper normalisés, l’intérêt principal réside dans le fait que les chorégraphies (les chansons) diffèrent d’une saison sur l’autre (compter deux à trois mois avant un renouvellement complet). Donc on n’a pas le temps de se lasser, et aussi on travaille différemment les principaux groupes musculaires. Ainsi, on n’enracine pas ce travail de renforcement sur les mêmes parties du corps, tout en respectant ce dynamisme et cet équilibre entre muscles agonistes et antagonistes.

De plus, ce travail devient complet et optimisé sur une heure. Par contre, pas le temps de respirer et tout s’enchaine comme nous l’avons déjà évoqué.

C’est là que l’on rencontre quelques inconvénients, et il faut tout de même rester très vigilent sur certains points.

Inconvénients notables

Comme chaque discipline, chacun pratique sous sa propre responsabilité, et on n’est pas à l’abri d’un faux mouvement ou d’une mauvaise exécution, voire d’une blessure.

Le coach, bien que faisant ce qu’il peut (il doit montrer en exécutant avec vous, devant parfois plus de 80 personnes ….), ne peut pas tout voir ! Il faut donc bien comprendre les subtilités des enchainements, et prendre le temps d’apprendre à exécuter les mouvements. Je conseille de consacrer au moins les deux premières séances à avoir une charge minimale sur l’ensemble du cours, mais à bien assimiler les mouvements, car il ne faut pas perdre de vue que c’est un cours chorégraphié. Avec le temps, vous êtes même capable d’enchainer les mouvements en écoutant seulement la musique et même  sans observer le prof (voire même sans l’écouter mais bon …)

blog45On peut ne pas aimer ce type de cours où la musique est forte comme en discothèque, surtout si on n’apprécie pas le style RnB, dance, ou pop. Passez votre chemin si vous n’êtes pas adepte d’Avici, David Guetta, Pink, Alice Deejay, Lady Gaga, Fergie (des Black Eyes Peas) ou Swedish House Mafia …

Enfin, les salles peuvent être bondées,  comme à l’Aquaboulevard où j’ai découvert tout ça. Ici aussi, ça peut dérouter.

 

Ce qu’il faut éviter

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Il y a des choses à ne pas reproduire, car il vaut mieux écouter le coach que regarder et faire ce que les autres font.

Ainsi, il ne faut pas charger la barre trop lourdement ! Ceci évitera d’avoir des douleurs dans le dos, et le bas du dos en particulier. Moi qui suis très cambré, une mauvaise posture, durant les premières séances, m’a provoqué des douleurs dans les lombaires. J’ai donc réaligné mes postures et mis plus léger sur la barre. Pas plus de 10 kg de chaque côté pour les membres inférieurs (squats). C’est quasiment mon maximum.

J’avais aussi des sensations au niveau des genoux, surtout pendant le travail de fentes, et là aussi, je ne pouvais pas « descendre » très bas. Voici qui m’a valu des remarques récurrentes : « Plus bas ! » …. Ici aussi, j’ai allégé la charge sur les épaules, et j’ai surtout réaligné mon positionnement : descente bassin et poitrine ouverte, bien à la verticale, les jambes fléchis vers 90 degrés, et non la jambe arrière plus tendue, avec une descente en basculant le tronc vers l’avant. Ça, c’est une déformation de certaines postures de yoga …

Du coup, tout s’est remis, et je me rends compte que je peux descendre aussi bas que nécessaire, sans douleur au genou. Au quotidien, cela se traduit par la faculté et l’aisance de s’accroupir et se relever sans s’aider des mains, avec une agréable impression de puissance dans les fessiers.

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Il y a des personnes qui mettent plus de 35 kg sur les épaules, et qui ne font que des mouvements partiels (demi squat au lieu d’un squat  …). J’ai même vu une personne incapable de placer seule la barre sur elle : il lui faut de l’aide d’un autre partenaire … Ceci relève du grand n’importe quoi, et les progrès ne s’évaluent pas à la charge qu’on augmente, mais sur la qualité des mouvements.

Avec le temps, bien entendu, on peut augmenter la charge, mais ce que je fais (si je suis assez en forme) c’est de « charger » plus mais sur un groupe musculaire seulement pour une séance donnée, et pas sur l’ensemble.

Si on doit supporter une charge trop élevée, et trembler de partout à la limite de la suffocation, cela ne sert à rien. Par contre, on doit quand même charger à minima, et pour se rendre compte que le travail a été efficace, on doit ressentir à la fin d’une série une fatigue certaine, mais non exagérée, avec un rythme cardiaque qui s’est élevé au moins jusqu’à l’essoufflement (c’est souvent le cas …).

A contrario, si on est encore en forme et capable de faire des séries supplémentaires, tout en discutant, cela signifie que la charge n’était pas assez importante, et que dans ce cas, on ne progresse pas, mais on entretient seulement son gainage. C’est mieux que rien, mais ce n’est pas le but.

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Il faut calibrer sa charge à son potentiel, et vous êtes seul à pouvoir le faire. Certes le coach donne des indications initiales, du genre « Chargez le double ou le triple maintenant ! », mais cela ne vaut pas règle immuable.

Le body pump fait perdre du poids ?

C’est faux ! Même si le travail cardio est présent, notamment les phases de « pré fatigue » pour préparer le muscle travaillé à se renforcer, ou des accélérations dites « Tempo » (les plus rapides) sur plusieurs répétitions pour monter le rythme.

Cela ne vaut quand même pas un footing de 1 heure, car on ne puise pas toute son énergie dans la masse graisseuse.

Par contre, si on pratique le Body Pump en complément d’une activité cardio vasculaire (vélo, natation, course à pied …),  alors là oui, cela contribuera à maitriser son poids.

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Le body pump fait prendre de la masse musculaire ?

C’est faux aussi !

Les exercices sont calés sur des répétitions de plusieurs séries, avec une charge que je qualifie de moyenne. On travaille donc en endurance musculaire. Le but étant un raffermissement global et un gainage complet.

Pour prendre de la masse musculaire, il faut, au contraire, travailler sur des séries beaucoup plus courtes et avec des charges beaucoup plus importantes. Et compter sur un régime adapté et protéiné. Autant voir ça avec un professionnel si on veut faire de la gonflette, mais ici ce n’est pas le but.

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Conclusion

Les points positifs

  • Séance complète et optimisée sur 60 minutes pour un travail global sur tout le corps.
  • Régularité des séances = effets perceptibles à court terme
  • Dynamisme des cours
  • Coachs excellents (ceux que j’ai vus à l’Aquaboulevard le sont, d’ailleurs bravo à eux car voilà un cours difficile à animer)
  • Si la salle est correctement équipée, le matériel dédié à cette activité et estampillé Les Mills (haltères et steps) est très ergonomique.

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Les points négatifs

  • Cours collectif pouvant accueillir plusieurs dizaines de personnes : pas de suivi personnalisé
  • Le coach donne des indications générales qui peuvent ne pas convenir à certains, surtout en cas d’antécédents médicaux sur le dos ou les articulations. Ces indications peuvent même être contradictoires d’un coach à l’autre …
  • Il faut du temps pour évaluer sa bonne charge, et ne pas se laisser influencer par les autres (effet compétition possible)
  • Cours normalisé vantant un certain culte du corps. Attention aux fausses promesses comme sur les images qui illustrent ce post !